Широкомасштабная акция «Денсаулықжолы» (в июле-августе 2016 года) Мы-против курения!!!

Как бросить курить? Советы психолога.

Руководство о том как отказаться от привычки курить — навсегда.

Если вы подросток курильщик или курильщик который всю жизнь выкуриваете пачку сигарет в день , выход может быть тяжелым. Но чем больше вы узнаете о возможностях и подготовитесь к выходу, тем легче будет этот процесс. План выхода, должен быть составлен с учетом Ваших возможностей, Вы можете разорвать зависимость, управлять тягой, и присоединиться к миллионам людей, которые оттолкнули привычку навсегда.

• Что делать, если вы начали курить?

Почему отказ от курения может показаться таким трудным.

Курение табака, это физическая зависимость и психологическая привычка. Никотин из сигарет обеспечивает привыкание . Прекращение регулярного употребления никотина  вызовет в вашем теле соматические симптомы и тягу. Из-за никотина вы «чувствуете себя хорошо» это воздействие на мозг, вы можете также уже привыкнуть к курению как к способу справиться со стрессом, скукой,депрессий, беспокойством, или т.д.

В то же время, акт курения укоренился как ежедневный ритуал. Это может быть автоматическая реакция для вас, чтобы выкурить сигарету с утренним кофе, во время перерыва на работе или в школе, или во время дороги домой в конце долгого дня. Возможно с друзьями, членами семьи, коллегами — дым стал частью того, как вы связаны с ними.

Чтобы успешно бросить курить, Вы должны будете пересмотреть ваши склонности и привычки , которые поддерживают вашу привычку курить.

Ваш личный план как бросить курить.

В то время как некоторые курильщики успешно уходят, прекращая курить, большинство людей добивается большего успеха с планом держать себя в руках. Хороший план касается как краткосрочных проблем отказа от курения и долгосрочных задач предотвращения рецидива.

Вопросы, которые нужно задать себе.

Потратьте время, чтобы думать о том, какой вы курильщик, какие моменты вашей жизни призывают к сигарете, и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть наиболее выгодными для вас.

• Считаете ли вы,что нужно курить при каждом приеме пищи?
• Вы считаете себя наркоманом и вам необходимо обратиться в больницу? Или считаете, что простой никотиновый пластырь поможет вам с легкостью бросить курить?
• Вы тянетесь к сигарете, когда вы чувствуете себя напряженно или униженно?
• Существуют определенные виды деятельности, места, люди которые у вас ассоциируются с курением?
• Является ли ваше курение связанным с другими зависимостями, такими как алкоголь или азартные игры?
• Вы открыты для гипнотерапии и / или акупунктуры?
• Вы тот, кто открыт к разговору о вашей зависимости с врачом или консультантом?

Как бросить курить плана с STR.

S = Установка даты прекращения курения.

Выберите дату в течение следующих 2 недель. У вас есть достаточно времени, чтобы подготовиться, не теряя мотивации бросить курить. Если вы курите в основном на работе, бросьте курить в выходные, так что у вас есть несколько дней, чтобы приспособиться к изменениям.

T = Скажи семьи, друзей и коллег,что вы планируете бросить курить.

Пусть ваши друзья и семья будут в курсе вашего плана, и скажите, что вы нуждаетесь в их поддержке и поощрении, чтобы остановиться. Ищите друзей, кто хочет бросить курить, а также, Вы можете помочь друг другу пройти через трудные времена.

= Предвидеть и планировать проблемы с которыми вы сталкнетесь при выходе.

Большинство людей,  начинают курить снова в течение первых 3 месяцев. Вы можете помочь себе предотвратить это подготовившись заранее к общим проблемам, таких, как никотин и сигаретная тяга.

R = Удалите сигареты и другие табачные изделия из вашего дома, автомобиля, и работы. Выбросьте все ваши сигареты (без аварийного комплекта!), Зажигалки, пепельницы, и спички. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Сделайте химчистку вашего автомобиля, очистки шторы и ковры, и вашу мебель.

T = Поговорите со своим врачом, попросите у него помощи бросить курить.

Ваш врач может назначить лекарства или предложит другие альтернативы. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете получить много продуктов без рецепта в аптеке или продуктовом магазине, в том числе никотиновый пластырь, никотиновая ромбы и никотиновая жевательная резинка.

Как бросить курить: Определите, что подталкивает вас к курению.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе бросить курить заключается в определении того, что стимулирует вас курить, в том числе конкретные ситуаций, действия, чувства, и люди.

Ведите дневник

Ведите дневник это может помочь вам сосредоточиться на вашей модели поведения и побуждениях к сигарете. За неделю или около того, перед  вашей датой прекращения курения, ведите дневник вашего курения. Обращайте внимание на все моменты  каждый день, когда вы жаждете сигарету:

• Какое время было?
• Какой интенсивности была  тяга(по шкале 1-10)?
• Что вы делали?
• С кем вы были?
• Как ты себя чувствуешь?
• Как вы себя чувствовали после курения?

Как бросить курить, если вы думаете, что курение помогает справиться со стрессом. Курить при стрессе думая, что можно управлять неприятными ощущениями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и тревога — являются одними из наиболее распространенных причин, почему взрослые курят. Если у вас плохой день, может показаться, что сигареты твой единственный друг. Как много комфорта, который обеспечивает сигарета , тем не менее, важно помнить, что есть более здоровые (и более эффективные) способы сохранить неприятные чувства в узде. Они могут включать упражнения, медитации, используя сенсорные стратегии релаксации, и практикующих простые дыхательные упражнения.

Для многих людей, важный аспект отказа от курения является найти альтернативные способы избавления от этих трудных чувств без курения. Даже тогда, когда сигареты больше не часть вашей жизни, болезненные и неприятные ощущения, которые могут побудить вас курить в прошлом, все еще остаются. Итак, стоит потратить некоторое время на обдумывание различных способов при помощи которых вы намерены разобраться со стрессовыми ситуациями и ежедневными раздражениями, которые обычно приводят вас к сигарете.

Советы по предотвращению стимулов, которые подталкивают к курению.

• Алкоголь. Многие люди имеют привычку курить, когда они пьют.            СОВЕТ: Переключиться на безалкогольные напитки или пить только в местах, где курение запрещено. Кроме того, попробуйте перекусывать орехами и чипсами, или жевать  палочку или соломку в коктейле.
• Другие курильщики. Когда друзья, семья и коллеги курят вокруг вас, становится вдвойне трудно бросить или избежать рецидива. СОВЕТ: Ваши социальные круги должны знать, что вы меняете свои привычки так что говорите о вашем решении бросить курить. Пусть они знают, что не могут курить, когда вы находитесь в автомобиле с ними или во время перерыва на кофе вместе. На работе не ходите с курильщиками на перерывы общайтесь с ними когда они не курят или смените круг общения на некурящих.
• После еды. Для некоторых курильщиков, после еды появляется перспектива закурить и ритуал требует сигарету. СОВЕТ: заменить тот момент после еды например: фруктами, (здоровый) десертом или плиткой шоколада, или жевательной резинкой.

Как бросить курить: Борьба с никотином(абстинентный синдром).

После того как вы бросите курить, вы будете испытывать ряд физических симптомов, это ваше тело отказывается от никотина. Недостаточность никотина начинает ощущаться быстро, обычно  в течение тридцати минут  часа после последней сигареты и достигает максимума приблизительно 2 — 3 дня спустя. Снятие симптомов может длиться в течение нескольких дней до нескольких недель и в зависимости от человека.

ОБЩИЕ СИМПТОМЫ ОТМЕНЫ НИКОТИНА ВКЛЮЧАЮТ В СЕБЯ:

Тяга к сигатете Раздражительность, фрустрация или гнев Тревога или нервозности Трудности с концентрацией Неугомонность Повышенный аппетит Головные боли Бессонница Дрожь земли Увеличение кашля Усталость Запор или расстройство желудка Депрессия Снижение частоты сердечных сокращений

Эти симптомы абстиненции неприятны, но они  временные. Они будут проявляться течение нескольких недель, так-как токсины вымываются из организма. В то же время, пусть ваши друзья и семья должны знать, что вы не сможете вести себя как раньше попросите  их понять вас.

Советы как справиться с симптомами отмены никотина.
Симптом	Продолжительность	Помощь
Тяга к сигарете	Наиболее интенсивные во время первой недели, но может,быть в течение нескольких месяцев	Переждать побуждение, отвлечь себя, сходите на прогулку.
Раздражительность, нетерпимость	От двух до четырех недель	Физические упражнения, принимайте горячие ванны, используйте методы релаксации, избегайте кофеина.
Бессонница	От двух до четырех недель	Избегайте кофеина после 6 вечера, используйте методы релаксации, упражнения; монотонные деятельности (например, чтение), когда уснуть трудно.
Усталость	От двух до четырех недель	Вздремните, не перерабатывайте..
Отсутствие концентрации	Несколько недель	Уменьшите нагрузку, избегайте стрессов.
Голод	Несколько недель или дольше	Пейте воду или низкокалорийные напитки, ешьте низкокалорийные закуски.
Кашель, сухость в горле, носовой зуд	Несколько недель	Пейте много жидкости, используйте средства от кашля.
Запоры, газы	Через одну-две недели	Пейте много жидкости, добавлять волокна к диете; упражнения.

Как бросить курить: Управление тягой к сигарете .

Отказаться от побуждения к курению поможет снизить тягу к курению, но вы не можете избежать тягу полностью. Тяга к сигарете долго не живёт, так что если у вас будет желание, чтобы опять начать, помните, что тяга пройдет и попытаться переждать. Помогает так-же если вы подготовитесь заранее. Наличие плана, чтобысправиться с тягой к сигарете поможет держать вас от отступления от своей цели(бросить курить) на 1 мм.

• Отвлечь себя. мыть посуду, включите телевизор, принять душ, или позвонить другу. Деятельность не имеет значения до тех пор,пока она отвлекает вас от курения.
• Напомните себе, почему вы бросили курить. Сосредоточьтесь на причине отказа от курения, в том числе о пользе для здоровья, улучшение внешнего вида, сколько денег вы экономите, и повышаете свою самооценку.
• Избегайте заманчивых ситуаций где вы находитесь или то что вы делаете может повлечь за собой тягу. Если это так, смените обстановку .
• Поощряйте себя, чтобы укрепит ваши победы. Всякий раз, когда вы одерживайте победу над жаждой, дайте себе награду, чтобы держать себя мотивированным.

Моментально справиться с зависимостью от сигареты.
Найти замену сигарете во рту	Держите  вокруг вещи, чтобы закрыть рот, когда тяга возникнет. Хороший выбор для этого: карамель, морковь или сельдерей, жевательная резинка, и семена подсолнечника.
Заполните Ваше сознание	Почитайте книгу или журнал, слушайте музыку, разгадать кроссворд или судоку, или играть в онлайн-игры.
Держите ваши руки заняты	Squeeze шары, карандаши, скрепки  являются хорошими заменителями, чтобы удовлетворить эту потребность в тактильной стимуляции.
Чистите зубы	Просто щеткой, чистое чувство может помочь избавиться от тяге к сигарете.
Пейте воду	Медленно выпить большой, холодный стакан воды. Это не только поможет убрать тягу, но и  помогает свести к минимуму симптомы отмены никотина.
Свеча или что-то еще	Вместо того, чтобы закурить сигарету, зажечь свечу или благовония.
Активные действия	Идите гулять, сделать несколько приседаний или отжиманий, попробуйте заняться йогой или пробежаться(Как заставить себя заниматься спортом ?).
Постарайтесь расслабиться	Делать то, что успокаивает вас: принятие теплой ванны, медитация, чтение книг, или практикуйте упражнения по глубокому дыханию.

Как не поправится(потолстеть), после того как  бросили курить?

Увеличение веса является общей проблемой при отказе от курения. Некоторые люди даже использовать его в качестве причин, чтобы не курить. Хотя это правда, что многие курильщики набирают вес в течение шести месяцев после прекращения курения,увеличение веса обычно не велико до 5-ти килограммов ,вес со временем уменьшается. Важно также помнить, что появление нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не навредит вашему сердцу так, как курение. Конечно, набирание веса не является неизбежным, когда вы бросаете курить.

Курение подавляет аппетит. Оно также тормозит ваше обоняние и вкус. Таким образом, после того как вы закончите курить, ваш аппетит, вероятно, увеличится и пища покажется вкуснее. Увеличение веса также может произойти, если вы замените удовлетворения от курения едой, особенно если вы обратитесь к нездоровой пище.Поэтому важно, найти другие, здоровые способы справиться со стрессом и другими неприятными чувствами.

• Воспитывайте себя. вместо обращения к сигарете или еде, когда вы чувствуете стресс, беспокойство, депрессию узнайте новые способы успокоить себя(Методы борьбы со стрессом.).
• Ешьте здоровую, разнообразную еду. Ешьте много фруктов и овощей и ограничите потребление жиров. Ищите нежирные варианты, которые выглядят аппетитно. Избегайте употребления алкоголя, сладких газированных напитков, и другие высококалорийных напитков.
• Пейте много воды. Пить много воды, по крайней мере от 300 до 900 граммов поможет вам чувствовать себя сытым и держать вас от употребления еды, когда вы вы голодны. Вода также поможет вывести токсины из вашего тела.
• Прогуляйтесь. Ходьба является хорошей формой физических упражнений.Она не только поможет вам сжигать калории и держать вес, но также поможет смягчить чувство стресса и разочарования, которыесопровождают освобождение от курения.
• Ешьте низкокалорийные продукты. Хороший выбор это: жевательная резинку без сахара, морковь и сельдерей, нарезанный сладкий перец или  карамель и т.д..

Лекарства и лечение, чтобы помочь вам бросить курить.

Есть много различных методов, которые успешно помогают людям бросить курить, в том числе:

• Систематическое уменьшение количества выкуриваемых сигарет.
• Сокращение потребления никотина постепенно с течением времени.
• Использование никотиновой заместительной терапии или без никотина лекарства, чтобы уменьшить симптомы абстиненции.
• Использование  групп поддержки.
• Гипноз, акупунктура, или консультирование использованием когнитивно-поведенческой техники.

Вы можете бросить курить при помощи одного способа, но скорее всего, вам придется попробовать несколько различных методов или комбинацию процедур, чтобы найти те, которые работают лучше всего для вас.

ЛЕКАРСТВА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БРОСИТЬ КУРИТЬ

Препараты для отказа от курения могут облегчить абстинентный синдром и уменьшить тягу, они наиболее эффективны, когда используются как часть комплексной программы по прекращению курения, контролируемой врачом. Поговорите со своим врачом о ваших вариантах и подходит ли антитабачное лечение  именно вам. 

Никотиновая заместительная терапия. Никотиновая заместительная терапия включает в себя замену сигареты  другими заменителями никотина, такие как никотиновая жевательная резинка или никотиновый пластырь. Он работает за счет предоставления малых и устойчивых доз никотина в тело, чтобы облегчить некоторые из симптомов отмены  смол и ядовитых газов, содержащихся в сигаретах. Этот вид лечения помогает курильщикам сосредоточиться на нарушении их психологической зависимости и делает его легче сконцентрироваться на изучении новых моделей поведения и навыков.

Безникотинового лекарства. Эти лекарства помогут вам бросить курить, уменьшая тягу и снятия симптомов без использования никотина. Название таких лекарств вам лучше узнать у вашего лечащего врача.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БРОСИТЬ КУРИТЬ

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы бросить курить без  никотиновой заместительной терапии или лекарств.

• Гипноз — популярный вариант,который даёт хорошие результаты. Забудьте всех гипнотизеров которых вы видели со сцены, гипноз работает, вовлекая вас в состоянии глубокого расслабления, где вы открыты для предложений, которые укрепляют вашу решимость бросить курить и увеличить свои негативные чувства по отношению к сигаретам.
• Иглоукалывание — один из самых старых известных медицинских методов, иглоукалывание Считается, что работа, вызывает выброс эндорфинов (естественные обезболивающие), которые позволяют телу расслабиться. В качестве средства, облегчающего прекращение курения, иглоукалывание может быть полезным в управлении симптомами которые сопровождают бросание курить .
• Поведенческая терапия — Никотиновая зависимость связана с привычного поведения («ритуалы»), участвующих в курении. Поведенческая терапия фокусируется на обучение новым навыкам и прекращению привычек.
• Мотивационная терапия —  книги и веб-сайты могут предоставить ряд способов мотивировать себя, чтобы бросить курить. Один из хорошо известных примеров расчет денежных сбережений. Некоторые люди смогли найти мотивацию, чтобы бросить только путем расчета, сколько денег они будут экономить. Это может быть достаточно, чтобы заплатить за летние каникулы.(Мотивация. Основные теории.)

БЕЗДЫМНЫЙ ИЛИ ЖЕВАТЕЛЬНЫЙ ТАБАК НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЗДОРОВОЙ АЛЬТЕРНАТИВОЙ КУРЕНИЮ

Бездымный табак, иначе известный как жевательный табак, не является безопасной альтернативой курению сигарет. Он содержит то же привыкание к химическим веществам и никотину, содержащихся в сигаретах. В самом деле, количество никотина всасывается из бездымного табака может быть от 3 до 4 раз больше чем из сигареты.

Что делать, если вы опять начали курить?

Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем окончательно избавиться от привычки, так что не «бейте» себя, если вы начнете курить снова. Предотвратите следующий рецидив учась на своих ошибках. Проанализируйте, что случилось прямо перед тем как снова начали курить, определите побуждения или «горячие точки» с которыми вы столкнулись, и сделайте новую попытку бросить курить.

Также важно подчеркнуть различие между промахом и повторением. Если Вы ошибаетесь и курите сигарету, это не означает, что Вы не можете возвратиться к началу. Вы можете извлечь уроки из промаха и заставлять себе работать над избавлением от привычки ещё усерднее, или Вы можете использовать его в качестве оправдания, чтобы вернуться к Вашей курящей привычке. Но выбор Ваш. Промах не должен превратиться в полноценное повторение.

Я СНОВА НАЧАЛ КУРИТЬ, А ТЕПЕРЬ ЧТО?

Имея небольшой регресс это не означает, что вы курильщик снова. Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем они от этой привычки избавятся навсегда. Определите побудители или «горячие» точки с которыми вы столкнулись и учитесь на своих ошибках.  

• Не переживайте, если Вы ошибаетесь. Это не означает, что Вы не можетебросить курить навсегда.
• Не позволяйте промаху становиться провалом. Важно вернуться на некурящий путь снова.
• Посмотрите на ваши записи, которые вы делали, когда не курили и чувствовали себя хорошо.
• Найдите спусковой механизм. То, что заставило Вас курить снова? Решите, как Вы справитесь с той проблемой в следующий раз, когда она возникнет.
• Узнайте из вашего опыта. Какие методы были наиболее полезными? Что не сработало?
• Используете ли вы лекарства, чтобы помочь себе бросить? Позвоните своему врачу, если вы начали курить снова. Некоторые лекарства не могут  использоваться во время курения.